子供の身長を伸ばすにはタンパク質の「量」と「種類」にこだわろう!

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子供の身長を伸ばすには、タンパク質の「量」と「種類」にこだわろう!

成長期の子供の身長、気になりますよね。もし、「うちの子小さいかも」と感じているなら、まずは食事&摂取すべき栄養素を見直してみましょう。

身長を伸ばすことが目的ならば、積極的にとるべき栄養素はタンパク質です。

そこで今回は、子供の身長を伸ばすために摂るべきタンパク質の「量」と「種類」についてご紹介いたします。

子供の身長はタンパク質で伸びているという事実

一昔前なら、子供の身長を伸ばすために取るべき栄養素はカルシウムと考えられていましたが、実はこれ、根拠のない俗説。つまり間違いなのです。

確かに、カルシウムは骨の健康に大きくかかわっていますので、積極的にとるべき栄養素。ですが、その働きは「骨を丈夫にする事」で、「骨を伸ばす働き」を持っているわけではありません。実は、子どもの身長を伸ばす働きを持っているのはタンパク質なのです。

こう聞くと、多くの方が驚かれます。なにせ、昔から子供の身長を伸ばす=カルシウムと長い間信じられてきたのですから。

骨全体の成分割合で言えば、タンパク質3に対してカルシウムは7と圧倒的にカルシウムの方が多い。ですので、その様に考えるのも無理の無い事です。しかし実際には、3割程度のタンパク質部分が伸びて、そこにカルシウム成分が入り込み骨を強く丈夫にしているというのが骨の成長のメカニズム。つまり、伸びる+丈夫にするという、2つの要素で骨は成り立っているという事なのです。

ですので、子供の身長を伸ばしたいと願うならば、一日に必要な量のタンパク質を確実に摂取する必要があるのです。

子供の身長を伸ばすために/摂るべき一日分のタンパク質の量とは?

子どもの身長を伸ばすためには、案外たくさんのタンパク質を必要とします。具体的な数値は、性別や年齢などの条件によって異なりますので、後程詳しくご説明します。

子供の身長を伸ばすために必要なタンパク質は食事からはとれていない?!

ダイエット思想の定着や偏食傾向にある食事などが原因で、現代社会の日本人の食事において、タンパク質不足が叫ばれています。

ですから、「何を・いつ・どれくらい食べる」などと考え、意識的に摂取しなければ、子供の身長を伸ばすために必要となる量のタンパク質を摂取する事は難しいとされています。

タンパク質の役割は身長を伸ばす以外だけじゃないので不足する?!

成長期の子供には、大人と同じかそれ以上にタンパク質が必要。そんな話を聞いたことはありませんか?

実はこのタンパク質、細かく分けると10万種類以上が私たちの体内に存在し、身長を伸ばす・筋肉・内臓・皮膚・髪の毛・血液など、あらゆる細胞や器官の原料になっているほか、ホルモンの分泌・思考の働きなど、生命を維持する活動などそれらすべてに重要な役割があります。

このように、体の至る場所でタンパク質は必要とされていますので、必要とされる量も必然的に多くなる訳なのです。

身長が伸びないのは、慢性的なタンパク質不足が原因?!

私達の体にとって、それだけ重要で多くの役割を担っているのがタンパク質ですが、もしダイエットや偏食などが原因で必要な量のタンパク質が摂取できなかった場合、体内ではタンパク質不足が引き起こされます。

そうなると、私たちの体は生命を維持する活動を優先し、そのためにタンパク質は消費されます。ですので、よほど極端に不足しない限り生命は維持されるのです。

こういった状態がごくまれに起こる程度なら、さほど大きな問題には発展しませんが、この状態が長く続くと、タンパク質が慢性的に不足した状態を招き、その結果身長が伸びにくくなるという問題を引き起こす場合があるのです。

そうならないためにも、毎日必要な量のタンパク質が摂取できるよう、食事の見直しを行いましょう。

ここからは、食事から必要量のタンパク質を摂取するための具体的な方法を2つご紹介します。いずれも比較的取り組みやすい方法ですので、どちらか一方、あるいは両方を取りいれて、一日に必要な量のタンパク質摂取を実現して下さい。

身長を伸ばすために必要なタンパク質の摂取量とその方法

前述のとおり、タンパク質は身長を伸ばす事以外でも、体にとって必要不可欠の栄養素ですので、毎日必要量を摂取する必要があります。ここでは、必要量と摂取方法についてご紹介いたします。

子供の身長を伸ばすためにタンパク質の摂取割合を変えてみる

理想的なエネルギー産生栄養素バランス
(エネルギー比率とする)
タンパク質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%

私達が食事から得ている栄養素は、大きく分けて3種類。炭水化物・タンパク質・脂質といった、いわゆる三大栄養素がこれに該当します。

栄養素をさらに細かく分ければ、これ以外にもいくつもの種類がありますが、ここではタンパク質の一日分の必要割合を把握する事が目的ですので、まずは三大栄養素とその割合でシンプルに捉えてみましょう。

通常ならば、この割合は炭水化物5.0~6.5:タンパク質1.3~2.0:脂質2.0~3.0の範囲内が理想的だとされています。

しかし、成長期の子どもの身長を伸ばすことが目的ならば、炭水化物4.0:タンパク質4.0:・脂質2.0がベストバランスです。もし、子供が肥満気味ならば、タンパク質を5.0まで増やし、その分炭水化物を減らします。まずはこのバランスでの摂取を心がけましょう。

子供の身長を伸ばすために一日に必要な量のタンパク質を確実に摂取する

※厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』
参考URL:http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=16&category=health

前項でご紹介した、栄養素の割合を変える方法は、食事全体の量には問題がないというのが前提条件となります。しかし、そうでなかった場合には、食べ過ぎや、逆に食事の量自体が少なすぎるなど、食事量自体の問題が回避されないだけでなく、タンパク質の摂取量にも過不足が生じます。

そこでもう一つの指針として、タンパク質の摂取基準量をご紹介します。この表に従い一日分の量を決めて摂取してみましょう。そうすれば、タンパク質の量を基準に、食事全体の量を調整する事も可能になります。

タンパク質の必要摂取量は、年齢・性別・活動量など、条件の違いによって違いがあります。上記表を参考に、一日分のタンパク質の摂取量を求めましょう。

ただし、ここでは、子供の身長を伸ばすといった明確な目的があるわけですから、摂取量の少ない推定平均必要量よりも、摂取量の多い推奨量での摂取を心がけましょう。

たとえば、第二次成長期真っ只中の11歳の男の子の場合、一日に必要なタンパク質の推奨摂取量は50グラム。

これを一日3回の食事で摂取するのです。もし、給食などで20グラム程度摂取出来ているのならば、残りの30グラムを朝と夕飯で摂取しましょう。

たとえば、これを朝と夕飯に分けて摂取する場合

・朝食で納豆と味噌汁を頂くと、納豆約8グラム+味噌汁約3グラム=約11グラムのタンパク質を摂取。
・夕飯で鶏のささみ2本で約20グラム、豚ロース肉100グラムで同じく約20グラムのタンパク質摂取が可能になります。

これで、一日分のタンパク質摂取は完了という事になります。

子供の身長を伸ばすために/どんな種類の食材が良いの?

タンパク質の量が決まったら、今度はどんな食材で摂取するのがより効果的なのかについてご紹介します。

タンパク質を含む食べ物なら何でもOK!と言いたいところなのですが、実はタンパク質を多く含む食材には、脂質を多く含む高カロリー食材がたくさんありますので注意が必要です。

また、一つの食材だけでは偏った摂取となりますので、複数の食材からの摂取が理想的です。ここでは、それら2つにフォーカスをあててご紹介したいと思います。

タンパク質を多く含む食材には、脂肪もたくさん!

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
牛もも肉 20.7 10.7
豚もも肉 22.1 3.6
鶏むね肉(皮つき) 19.5 17.2
鶏むね肉(皮なし) 24.4 1.9
さけ 22.3 4.1
かつお 25.0 6.2
牛乳 3.3 3.8
豆乳 3.6 2.0
たまご(Mサイズ1個40g) 12.3 10.3
木綿豆腐(1丁:300~350g) 6.6 4.2

参考URL:http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

タンパク質を含む代表的な食べ物には、お肉・魚・卵・チーズ・大豆などがあり、どれをとってもタンパク質の摂取は可能です。しかし、これらの中には脂質を多く含む高カロリーの食べ物が多数存在し、それらを毎日摂取すると肥満につながるといった問題が生じます。

身長を伸ばす食事が健康を害してしまっては意味がありません。そこでおススメなのが脂質の少ない、高タンパク低カロリーの食材です。

具体的には、鶏のささみや皮を外した胸肉・牛や豚ならロースなどの赤身部分。または鮭や水煮のツナ魚などの魚類・大豆製品である納豆や豆乳などがおすすめです。

身長を伸ばすのはアルギニンとグリシン

タンパク質は体内で分解され、アミノ酸に変わります。そのアミノ酸は全部で20種類あり、それぞれが体内において重要な役割を持っています。それら20種類のアミノ酸の中でも、身長を伸ばすのに特に貢献してくれるのが、アルギニンとグリシンというアミノ酸です。

アルギニンは成長ホルモンを活性化させて子供の身長を伸ばします

寝る子は育つという言葉がありますが、これは医学的に証明された事実です。この「育つ」の中には筋肉が作られる・疲労や病気から回復する・記憶を定着させるなど、いろいろな意味が含まれていますが、その中には「身長が伸びる」も含まれています。

子供の身長は主に眠っている間に伸びています。これは、食事で摂取したタンパク質を原料として成長するわけなのですが、そのスイッチを入れるのが成長ホルモンの役割です。

眠っている間に脳から分泌される成長ホルモンは、骨や筋肉に対して成長の指令を出します。それをうけて、体は成長し身長も伸びているということなのです。

つまり、食事で積極的にアルギニンを摂取すれば、脳下垂体の働きが活性化する=成長ホルモンの分泌も活性化するという連鎖反応が起こる訳なのです。

そのためには、アルギニンを多く含む大豆製品・鶏の胸肉・ナッツ・ゴマ・エビなどの食材を積極的に摂取しましょう。

動物性タンパク質に含まれるグリシンは骨の主要成分と認識しましょう

グリシンは、骨の主要成分で全体の30パーセントを占めている、まさに身長を伸ばすためのアミノ酸といっても過言ではありません。

肉・魚・卵などの動物性タンパク質に多く含まれていますので、比較的摂取しやすいアミノ酸だと言えます。

しかし残念ながら、植物性のタンパク質には含まれていませんので、ダイエットなどの理由で、タンパク質は植物性から摂取すると決めてしまっている場合、グリシンの摂取は困難になります。

複数の食材をローテーションしましょう

前述のとおり、

・食事で摂取したタンパク質は、体内で分解されアミノ酸に変化する。
・アミノ酸は20種類存在し、それぞれに異なる役割を担っている。
・20種類の内、どのアミノ酸に変わるのかは、摂取した食材によって決まる。

と、このようになっています。

ですので、決まった食材ばかりを摂取していたのでは、体内でのアミノ酸バランスが崩れてしまい、健康面に問題が生じます。

身長は伸ばしたい!健康も保ちつつ・・・と、それを実現するためには、多くのタンパク質食材をローテーションしながら摂取する事をおススメします。そうすれば、20種類のアミノ酸をバランスよく体内に摂取する事が可能になります。

タンパク質の摂取量が多すぎた場合のリスクとは?

このように、子供の身長を伸ばすうえで、タンパク質は必要不可欠な栄養素。ですので、必要量を毎日しっかりと摂取しましょう。

ただし、タンパク質の過剰摂取には、内臓疲労を招く・肥満の原因となる・腸内環境の乱れを招くなど、健康問題を引き起こす可能性が含まれています。

ですので、いくら身長を伸ばしたいからと言って、過剰に摂取する事は避け、毎日必要量のタンパク質を確実に摂取するのが一番です。

子供の身長を伸ばすためにはタンパク質不足を回避しましょう。

子どもの身長を伸ばすために必要となる「タンパク質の量」と「種類」についてご紹介してまいりました。

子どもの身長を伸ばす原料となるのは「タンパク質」。そして、それ以外にもあらゆる生命活動に必要とされるのもタンパク質です。

子どもの身長を伸ばすためには、体内におけるタンパク質不足を引き起こさないために、必要な量のタンパク質を毎日の食事で摂取する事が最も大切です。

そのためには、摂取するタンパク質の「量」と「種類」にこだわりつつ、バランスのとれた食事を心がけましょう。

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